Abraçadeiras de plástico e encher o pneu com caruma

Nesta edição da freebike mostramos-te duas dicas simples que te poderão salvar a volta, a tua ou a de algum companheiro do pedal.

 

A primeira dica consiste na colocação por baixo do selim de 3 ou 4 abraçadeiras de plástico presas com uma tira de fita-cola. Estas abraçadeiras são muito úteis quando, por exemplo; se parte alguma coisa na bicicleta ou se se solta algum cabo e não temos maneira de o segurar no quadro da bicicleta.

Esta segunda dica é extremamente útil para aqueles dias, e já deve ter acontecido contigo ou com algum dos teus companheiros, que furamos duas ou três vezes e já não temos câmara de ar para acabar a volta. Sendo assim enches o pneu com erva e ou caruma dos pinheiros ao máximo de modo a não trilhares o pneu nem estragares o aro da roda. Por mais que este fique cheio não poderás continuar com o mesmo ritmo com que estavas a andar e só te resta voltares para casa devagar, mas ou menos não vais a pé.

Limpeza do teu reservatório de água, kit simples e barato.

Existem muitas maneiras de limpar o reservatório da tua mochila de hidratação, uns dizem que é melhor com álcool, outros com lixívia, com Amukina, deixar no frigorífico ou no congelador, etc.

 Uma maneira simples e barata e que resulta muito bem é esta que aqui te deixamos. Este kit consiste no seguinte: Uma escova de dentes, um cabo de travão, um pouco de algodão ou papel.Para limpar o interior do saco usas a escova de dentes com um pouco de detergente ou sabão, para a limpeza da mangueira usas o cabo de travão com um pouco de algodão ou papel na ponta, podes juntar ao algodão ou papel um pouco de álcool e repetes o procedimento até estar totalmente limpo, ou seja quando o algodão sair limpo da mangueira. 

capítulo 13. cicloturismo

    Cicloturismo é a melhor e mais tranqüila face de todas as opções oferecidas pela bicicleta. Pode ser um curto pedalar pela estradinha calma que liga o campo à cidade, ou uma longa e difícil viagem detalhadamente planejada, sempre representa um prazer especial.

O ciclista se encontra com cores, formas, cheiros, sons, natureza, detalhes e mais detalhes da paisagem. A bicicleta permite que o ambiente seja vivenciado. Já, na velocidade de qualquer veículo motorizado tudo vai passando, ficando para trás.

Não é necessário ser um ciclista experiente para fazer cicloturismo. Qualquer um pode fazê-lo. Basta ir com calma, respeitar os próprios limites, beber água e alimentar-se na hora certa e assim vencer pouco a pouco a distância.

No cicloturismo há sempre uma sensação de aventura, retorno à infância, mistura de liberdade e molecagem sadia. É um escapar da mesmice. Bicicletas são simples e revelam que a vida pode ser muito simples. Permitem uma viagem relativamente rápida e ainda assim relaxada; e a um preço muito, muito baixo.

E os problemas? Cansou? Quer voltar? Pegue uma carona ou enfia a bicicleta num ônibus. Quebrou a bicicleta? É fácil encontrar quem conserte bicicletas. Onde você vai dormir não tem garagem? Enfia a bicicleta dentro do quarto.

Há regras e limites, como para tudo. No cicloturismo é respeitar Leis de trânsito e meio ambiente, além e principalmente, respeitar as regras do bom senso e da boa convivência. Enfim, no cicloturismo até os problemas são simples de resolver.

Escolha a sua forma de cicloturismo e divirta-se.

A melhor viagem que fiz na vida foi quando saí de casa para uma simples pedalada, com a única idéia de diminuir as tensões, e acabei voltando quatro dias depois.

Bem distante de casa, tive o cuidado de avisar o meu pessoal e pronto. Estava vestido com roupa de ciclismo, óculos e capacete. Portava a carteira e o cartão.

Era só eu e minha bicicleta de estrada, mais água, uma câmara reserva, três espátulas e a bomba de pneu; e só.

Encontrei local simples e simpático para dormir. Comprei shorts e camiseta bem baratos, e lavei a roupa de ciclismo à noite. Durante o dia saía para pedalar nos arredores. Parava para almoçar prato feito.

Simples e maravilhosos dias!

                                              

               

antes de mais nada

               

                              

Pedalar com segurança numa estrada:

pedalar em estrada é mais seguro que pedalar na cidade

pedalar em estrada só é perigoso para quem é irresponsável

evite estradas de grande movimento

pedale sempre no acostamento e na mão de direção da pista.

acidentes envolvendo ciclistas na contra-mão costumam ser fatais

a quase totalidade dos acidentes ocorre com o ciclista cruzando a estrada

é raro o ciclista sofrer acidente quando ele está pedalando no acostamento, a não ser em estradas muito saturadas.

lembre-se sempre que a diferença de velocidade entre o ciclista e os outros veículos é grande, mesmo em acessos ou saídas

cruze os acessos e saídas da estrada pelo caminho mais curto. Não fique no meio da pista.

no caso da falta de acostamento, pedale próximo a faixa branca da direita

boa parte dos acidentes acontecem ao nascer ou pôr do sol.

mantenha distância adequada do outro ciclista, principalmente nas descidas

sinalize suas intenções

são raros os assaltos à ciclistas em estradas

Polícia Rodoviária é cordial e prestativa. Caso necessário, peça ajuda

Absolutamente indispensável

água, água, água!

cartão de débito ou de crédito

documento pessoal (cópia autenticada)

                              

               

preparos para uma viagem

               

                              

Geral

qualidade do piso: asfalto, terra, cascalho...

topografia

ventos

condições climáticas

paradas de descanso

paradas para dormir

paradas para a alimentação

possíveis oficinas / bicicletarias

polícia / hospitais

outros

Planejamento - cronograma de atividades pré partida

definir local

tempo total de duração

pesquisar mapa

conversar com seu médico mesmo que esteja bem: peça dicas

de onde para onde, pensando em evitar as estradas mais movimentadas

primeiros dias devem ser mais tranqüilos para o corpo se acostumar

cuidado com a topografia e os ventos

distância total/dia, distância total/parada

fazer estimativa de tempos

opções e variáveis

Listar o necessário

segurança

seguro saúde, medicamentos necessários, outros

higiene pessoal

tipo de bagagem / equipamento

quantidade de bagagem

bicicleta necessária

revisão completa na bicicleta

revisão completa em todo o material de viagem

separar e deixar as roupas em perfeitas condições

Teste preliminar à viagem

repassar passo a passo a organização do necessário

dobrar corretamente as roupas

guardar tudo

chegar à forma mais segura de amarrar / prender tudo

montar acessórios e equipamentos na bicicleta

distribuir pesos na bicicleta

testar a bicicleta em condições de viajem

desmontar tudo, verificando cada item

controlar peso total da bicicleta e bagagem

aliviar peso

repassar lista

deixar cópia de planejamento com alguém em casa

Para qualquer viagem

água, água, água!

capacete que vista perfeitamente e seja bem ventilado; nunca qualquer um

óculos de proteção

bermuda e camisa de ciclismo

chapéu ou boné

corta vento / capa de chuva

telefone celular

protetor solar

papel higiênico

creme hidratente ou vaselina para as nádegas

Boas opções para uma viagem longa

dê preferência por roupas que secam rápido e não amassam

dê preferência por tecidos técnicos: não retém suor e mantém a temperatura do corpo estável

pequena lanterna

plástico grosso de alta resistência (para forrar o chão, para se cobrir ou para embalar algo)

cobertor / cobertor tecido técnico - pouco espaço e muito leve

colchonete isolante térmico inflável, mesmo para dormir em hotel

Preparo básico: cronograma de treinamento

pedalar mais vezes durante a semana

sempre começar qualquer pedalada devagar

aumentar gradualmente quilometragem semanal de pedal: nunca mais de 10%

acostumar-se a beber água sempre

aumentar gradualmente a carga de alongamento

dividir a semana em dias de pedal e dias de descanso

não pedalar sempre no mesmo local e da mesma forma: diversificar

não fazer treinos pesados em dias consecutivos

descansar um dia após um treino cansativo

dar um tempo para seu corpo se adaptar ao esforço

nunca levar o corpo a uma situação limite

tomar cuidado especial com a alimentação e o sono

está muito agitado ou muito cansado? Treinou demais. Pare uns dias

Bagagem

as pessoas normalmente levam mais que do necessitam

lista prévia

separe, limpe, dê manutenção em todo necessário

quanto menos, melhor

menos ainda, muito melhor!

não esqueceu nada?

Organizar a bagagem

(separar tudo em cima de sua cama)

por categorias: roupa, tênis, material de higiene, medicamentos, ferramentas...

por local ou momento de uso

por necessidades

por prioridade

Organizar bolsas ou alforjes

descobrir melhor forma de dobrar as roupas e outros em relação ao espaço da bolsa

repetir / treinar melhor forma de dobrar e acomodar na bolsa

de preferência embalar cada conjunto em saco plástico próprio

o que será usado só uma vez ao dia deve ficar no fundo

o que eventualmente será usado, no meio

os mais usados ficam mais à mão

procurar a posição de cada coisa que ocupe menos espaço

estabelecer ordem para saber onde está cada coisa

distribuir peso por igual nas duas bolsas (para melhor equilíbrio da bicicleta)

sempre guardar na mesma ordem

de preferência, tudo acomodado num saco plástico resistente do tamanho da bolsa

A bicicleta - as mais apropriadas

touring bike: velozes, estáveis, confortáveis, completas, mágicas, caras, ideais para estradas asfaltadas (conforme o modelo, para estradas bem asfaltadas), mas enfrentam bem estradas de terra

híbridas: possibilidade de suspensão, confortáveis, relativamente velozes, posição do ciclista mais em pé, normalmente o quadro é projetado para receber bagageiros, pára-lama e gerador, opção de bicicletas completas; inúmeras opções de geometria / uso (cuidado), possibilidade de encontrar meio termo entre touring bike e mountain bike, normalmente mais baratas que uma touring bike.

mountain bike: para qualquer condição, relativamente lenta no asfalto, estável em todas condições, muitos modelos vem sem pontos de fixação para equipamentos

Equipamentos

bagageiro traseiro (mínimo necessário)

bagageiro dianteiro (melhora equilíbrio da bicicleta)

corda elástica de boa qualidade / rede elástica

pára-lamas (longos)

gerador, farol e lanterna

bomba

kit completo de remendo para câmaras e pneus

câmaras de ar de reserva

ferramentas

sacos plásticos de vários tamanhos

fósforos

canivete completo

corda elástica

Outros necessários

protetor solar

primeiros socorros - medicamentos básicos

capa de chuva

camisinhas para uso próprio e mecânico (sim! uso mecânico!)

talheres

prato / panela

Montar a bagagem na bicicleta

distribuição equilibrada de pesos

manter bagagens e cordas elásticas longe de áreas cortantes

amarrar com firmeza para que nada se mexa

checar se as bagagens não travam ou tocam em partes móveis da bicicleta

nada pode encobrir refletores, farol ou lanterna

guardar boa distância para os tornozelos

testar

Antes da viagem - MUITO IMPORTANTE

pedalar boa distância para acostumar-se à bicicleta pesada

soltar e prender a bagagem

checar equipamentos e outros

pedalar de novo para última checagem

Saindo para a estrada

beba água antes de ficar com sede

faça que os primeiros dias sejam fáceis, tranqüilos

aumente a carga de pedalada gradativamente

pergunte-se sempre: para que a pressa?

tenha certeza de beber água potável

coma com disciplina

muita fruta

banana faz milagres contra cãibras

coma na sombra

descanse um pouco depois de comer

evite comidas pouco digestivas ou "perigosas"

parando para comer, volte ao ritmo normal de pedalar aos poucos

evite parar antes de uma subida forte, ou de uma serra

não tenha vergonha de descer da bicicleta e empurrá-la

capítulo 12. iniciar no esporte

Exercitar o corpo é mais que necessário, é condição mínima para ter qualidade de vida básica. Sedentarismo custa caro, muito caro. Além das dores do corpo, dói feio no bolso.

Praticar um esporte é uma boa opção. Para que seja de fato uma opção sadia o esporte escolhido deve ser apropriado para a condição física, faixa etária e as habilidades do praticante.

Pedalar, andar e nadar são práticas esportivas com raras restrições para a prática. Mas, se tiver que partir do zero, comece a andar para criar uma boa e tranqüila base.

Qualquer que seja o esporte, para que só haja benefícios ao praticante é necessário critério, bom senso, disciplina, carga correta, constância, evolução gradativa e de preferência acompanhamento médico.

Acompanhamento médico sempre é apropriado.

Pedalar uma bicicleta pode ser uma das maneiras mais suaves de se exercitar. É comum médicos recomendando pedalar para recuperação de seus pacientes. Praticamente não há contra-indicações.

Recomendamos a leitura de vários textos, revistas ou livros especializados sobre a modalidade escolhida.

Para se iniciar em qualquer esporte é necessário entender de maneira muito clara algumas regras ou, do contrário, você estará colocando sua integridade em risco. Leia, procure orientação especializada, mantenha-se informado.

Normalmente há uma grande diferença entre um praticante de esporte amador e um atleta profissional. Em poucos esportes esta diferença é tão acentuada quanto no ciclismo. Há praticamente um abismo entre um excelente ciclista amador e um ciclista profissional. Evite qualquer nível de comparação.

"Para alcançar os melhores resultados possíveis no esporte amador estabeleça metas para longo prazo. Os resultados provavelmente aparecerão bem mais cedo do que se espera, com diminuição de risco de lesões".

Erro comum, desaconselhável e perigoso é só praticar esporte nos fins de semana.

Lembre-se sempre que qualquer prática esportiva, feita de forma displicente ou irresponsável, acaba sendo prejudicial ou até mesmo perigosa. Aliás, displicência e irresponsabilidade sempre terminam mal, em tudo.

Nunca pratique ciclismo com equipamento inadequado

Somos todos muito parecidos, mas não há dois corpos iguais, portanto é necessário buscar o próprio equilíbrio por meio de pequenas variações do que vale para o geral.

                                              

               

regras básicas para qualquer esporte

               

                              

sempre, sempre, sempre

auto-respeito!

equipamento correto

alongamento

bom senso

evolução gradativa

carga apropriada

constância

critério

disciplina

descansar corretamente

de novo e sempre: auto-respeito!

nunca:

nunca tenha vergonha de seus limites

nunca evolua mais de 10% por semana

sabedoria esportiva:

calma! Bons resultados só se atingem com calma

hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios

alimente-se corretamente

alongue-se corretamente antes e depois do exercício

durma bem e aprenda a descansar

chique é praticar o esporte de maneira sábia, correta.

quer se machucar? Coloque status e demonstração de poder acima do esporte!

esporte e bebida alcoólica não combinam bem

                              

               

praticar o ciclismo esportivo

               

                              

É só começar a brincar:

brincar é uma ótima forma de criar uma base esportiva

quem brinca não tem outro objetivo senão se divertir

quanto a sua idade? Isto faz muita diferença. Divirta-se sem se machucar!

se não conhece uma técnica de alongamento, brinque espreguiçando todo o corpo

quem brinca se cansa, e não se envergonha de parar e descansar

respire fundo, acalme-se, descanse e volte a brincar

brincadeiras, amizade, companheirismo e alegria casam bem

e não se esqueça: brincar é o oposto da tensão e da contração

Evite a rotina sempre, mesmo que não esteja brincando

Como melhorar a condição física?

Estas regras são boas para qualquer esporte

equipamento adequado (é muito mais importante do que se possa imaginar!)

exercitar pelo menos 30 minutos contínuos de três a cinco dias por semana

dia de descanso é dia de descanso

varie sempre o tipo de exercício: no plano, na subida, a distância, rápido, acelerando, piso regular, terreno acidentado...

evite dois dias exaustivos seguidos

não há nada demais em parar até se sentir bem de novo, muito pelo contrário, isso demonstra sensatez

quem faz o exercício bem feito e com sabedoria dorme bem

dificuldade para dormir? Provavelmente houve exagero na dose de exercícios

Limites e precauções:

Ciclismo é um esporte que pode envolver muito esforço físico e alta velocidade, o que torna certos limites e precauções essenciais para a segurança e integridade do ciclista:

bicicleta em perfeitas condições de uso, sempre!

sua segurança no trânsito vem antes dos objetivos do seu treino

não acredite demais em suas habilidades ciclísticas

beba o equivalente a um copo de água a cada 20 minutos

se necessário, faça pequenas paradas de descanso.

alimente-se a cada hora com algo leve, evitando alimentos de difícil digestão.

depois de qualquer refeição mais pesada, descanse um pouco.

Pedalando esportivamente:

suavidade, suavidade, suavidade, mais suavidade

concentre-se e tenha plena consciência do que está fazendo

esteja certo: o chão é bem duro: preste atenção e não caia

trate a bicicleta com carinho: quebrar custa caro

Ciclismo é a arte da suavidade. Quanto mais relaxado estiver ao pedalar, mais rápido irá a bicicleta, menor o cansaço do ciclista e diminuta a possibilidade de um tombo.

Posturas:

segure com firmeza o guidão, mantendo sempre dois dedos no freio.

mantenha os cotovelos dobrados

ombro relaxado

nunca trave os braços.

sinta os ísquios bem apoiados no selim

região lombar solta

o eixo do pedal deve passar na linha da base dos dedos do pé

a sola do pé deve manter-se nivelada ou com a ponta do pé um pouco para baixo enquanto pedala. Evite pedalar com o calcanhar despencado.

os joelhos devem subir e descer em linha reta e em paralelo

Acionamento dos comandos:

acione sempre os dois freios juntos: quem pára a bicicleta é o freio dianteiro

na chuva, acione com antecedência e suavemente os freios para assim evitar trancos de frenagem ou a falta de freio.

não pense em que marcha está, nem olhe para o câmbio

as pernas comandam o momento da troca de marchas

podendo, suavize o pedalar no momento da troca de marchas

câmbio traseiro agüenta troca de marchas sob pressão

IMPORTANTE: O câmbio dianteiro, mesmo em bicicletas profissionais, não aceita troca de marchas com o ciclista pedalando com força.

Aprenda a suavizar bem a pedalada no exato momento do acionamento do câmbio dianteiro, seja para subir ou descer de uma coroa.

                              

               

técnicas de pilotagem

               

                              

Nunca brigue com a bicicleta: corrija a trajetória com delicadeza e sem medo de cair

olhe sempre para onde você quer ir. Sua trajetória acompanha seu olhar. Se olhar para o lugar onde você não quer ir, é para lá que a bicicleta irá!

bom ciclista usa o mínimo possível os freios: ele antecipa todas as reações

pedale com as pernas soltas, mantendo um giro de pelo menos 60 voltas por minuto no pedal, ou seja: uma volta por segundo.

Mantenha o giro e a velocidade das pernas (cadência) da maneira mais uniforme possível.

Quanto mais regular e fluida for sua cadência, menor o cansaço e melhor será a velocidade média.

Dor nas nádegas? Solte o corpo, movimente-se no selim. Não mantenha uma posição fixa por muito tempo.

Ao passar sobre superfícies irregulares ou tiver que frear forte apóie seu peso nos pedais, com um pé para frente e outro para trás, mantendo as pernas flexionadas.

O ciclista de técnica de pilotagem refinada faz com que a bicicleta rode sem fazer qualquer barulho, mesmo quando ela passa por obstáculos.

Bons costumes:

Acostume-se com o bom: tenha bicicleta e equipamento de boa qualidade.

Acostume-se ao perfeito: faça uma checagem periódica na bicicleta.

Abra-se às mudanças: sempre experimente novas bicicletas.

O clima e o vento:

vento facilita a ida e dificulta a volta.

use sempre óculos: vento levanta poeira

proteja-se do sol, principalmente a cabeça

no frio lembre-se que depois de pedalar um pouco você começará a sentir calor.

nunca, jamais amarre o casaco ou qualquer outra coisa no guidão

chuva diminui a visibilidade, a audição e aderência de todos os condutores.

com chuva a distância de frenagem da bicicleta aumenta muito ou fica irregular.

com chão molhado, tome cuidado especial em tampas bueiro de ferro, paralelepípedo ou outros pisos escorregadios. Use o freio delicadamente.

com neblina o ciclista fica quase invisível: farol e lanterna traseira são recomendáveis

                              

               

o ajuste da bicicleta

               

                              

Faça os ajustes da bicicleta em uma bicicletaria especializada que tenha experiência em competição. Um centímetro de diferença no ajuste pode significar perda de rendimento, dores ou até lesões. Para outras informações dê uma olhada no capítulo 16 - a bicicleta .

Básico para todos:

sentindo dor é porque está errado

não é necessariamente a altura do guidão que ocasiona dor, mas o tamanho ou geometria inadequada do quadro, ou ainda, o ajuste mal feito.

numa bicicleta perfeita para seu corpo, 1.0 centímetro ou 1.0 grau de ajuste faz muita diferença, muito mais diferença que se possa imaginar

para saber suas medidas perfeitas, é necessário um especialista e aparelhos especiais. Poucos, no meio ciclístico, sabem de fato tirar medidas perfeitas. Cuidado!

Ajuste inicial:

sexo, altura do ciclista, modalidade e uso é o que determina a bicicleta correta

a princípio, o selim deve ser fixado no canote no meio do curso de seu trilho e paralelo ao chão. Procure, centímetro a centímetro, a melhor posição para seu corpo.

para mulheres é melhor que a ponta do selim esteja levemente inclinada para baixo.

altura do selim (regra simples): três dedos abaixo da altura máxima da bacia, com o ciclista ao lado da bicicleta em local plano.

largura do guidão (regra simples) para bicicletas de estrada ou road bikes: a mesma largura do ombro.

altura do guidão (regra simples): praticamente nivelada ao selim.

o tamanho e ângulo do avanço de guidão determina o grau de esportividade ao pedalar.

o guidão deve estar mais ou menos na altura do selim.

ângulo dos manetes de freio: na mesma linha reta do guidão ao seu ombro

curso dos manetes de freio: depende do tamanho e da força da mão do ciclista

alavancas de câmbio: o mesmo procedimento para ajuste dos manetes de freio.

Veja nossa sugestão do ajuste da bicicleta no capítulo 17 - que bicicleta comprar.